Selbstmitgefühl: 8 Wege für ein gesundes Selbstbild

Stell dir vor, du bist auf einem Boot auf hoher See unterwegs. Das Wasser ist rau und unruhig, und du kämpfst gegen die Wellen an. Plötzlich bemerkst du, dass du vergessen hast, dir selbst eine Schwimmweste anzulegen. Das ist genau wie im Leben – es kann unvorhersehbar und manchmal schwierig sein, aber wenn wir uns selbst mit Mitgefühl und Verständnis begegnen, können wir uns sicherer und geschützter fühlen.

„Selbstmitgefühl ist die Wurzel aller anderen Formen von Mitgefühl.“

Dalai Lama

Selbstmitgefühl ist von großer Bedeutung, da es uns dabei hilft, uns selbst und andere besser zu verstehen und zu akzeptieren. Es kann uns helfen, uns besser auf schwierige Situationen vorzubereiten und diese zu meistern. Forschungen haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl positiv mit unserem Selbstwertgefühl, unserer Resilienz und unserem psychischen Wohlbefinden zusammenhängt. Es unterstützt uns, unsere Verbindung mit anderen Menschen zu stärken und uns selbst und andere Menschen mit mehr Mitgefühl und Verständnis zu behandeln.

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, unsere eigenen Gedanken und Gefühlen in einer akzeptierenden und unterstützenden Weise zu händeln. Es umfasst die Fähigkeit, sich selbst in schwierigen Situationen zu trösten und Verständnis für sich selbst aufzubringen, anstatt sich selbst zu verurteilen oder zu kritisieren.

„Selbstmitgefühl bedeutet, dass wir uns erlauben, unsere menschliche Verletzlichkeit zu sehen und uns dennoch nicht verurteilen.“

Brené Brown

Selbstmitgefühl vs. Selbstkritik vs. Selbstmitleid

Selbstmitgefühl und Selbstkritik sind zwei unterschiedliche Arten, wie wir mit uns selbst umgehen können. Selbstmitgefühl beschreibt die Fähigkeit, sich selbst in schwierigen Situationen mit Verständnis, Mitgefühl und Unterstützung zu begegnen. Es geht darum, sich selbst in schwierigen Momenten nicht zu verurteilen oder zu kritisieren, sondern sich selbst zu trösten und zu akzeptieren. Das ist aber nicht zu verwechseln mit Selbstmitleid. Selbstmitleid hingegen bezieht sich auf das Gefühl, sich selbst als Opfer zu sehen und sich in einer unangenehmen Situation zu beklagen, anstatt sie zu akzeptieren und zu lösen. Selbstmitleid kann uns in eine negative Gedankenspirale versetzen und uns daran hindern, uns zu entwickeln und uns selbst zu heilen. Selbstkritik hingegen bezieht sich auf die Tendenz, sich selbst härter zu beurteilen und zu kritisieren, anstatt sich selbst zu unterstützen und zu akzeptieren.

Im Allgemeinen kann Selbstmitgefühl dazu beitragen, unseren Selbstwert zu stärken, unsere Resilienz zu erhöhen und unser psychisches Wohlbefinden zu unterstützen. Selbstkritik hingegen kann dazu führen, dass wir uns schlecht über uns selbst fühlen, unser Selbstwertgefühl schwächen und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

8 Wege, um Selbstmitgefühl zu stärken

Um Dein Selbstmitgefühl zu stärken, kannst Du z. B. diese Dinge tun:

1. Praktiziere regelmäßig Meditation oder Achtsamkeit, um Deine Gedanken und Gefühle besser wahrzunehmen und zu akzeptieren. Hier findest du ein Beispiel für die Liebende-Güte-Meditation – eine Meditation für mehr Selbstmitgefühl
2. Schreibe in ein Tagebuch, um Deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben und zu verarbeiten.
3. Spreche mit einem Life Coach, der Dir helfen kann, Deine Gedanken und Gefühle besser zu verstehen und zu akzeptieren.
4. Lerne, wie du mit Methoden aus dem NLP besser mit deinem inneren Kritiker umgehen kannst.
5. Übe Selbstliebe. Mach z. B. mit bei meinem E-Mail-Kurs „Ein Jahr Selbstliebe.“
6. Umgebe Dich mit unterstützenden Menschen, die Dich lieben und akzeptieren, so wie Du bist.
7. Engagiere Dich in Tätigkeiten, die Dir Freude bereiten und Deine Selbstwirksamkeit stärken.
8. Versuche, Deine Gedanken und Gefühle in einem anderen Kontext zu sehen und Dir selbst mit Mitgefühl zu begegnen, anstatt Dich selbst zu kritisieren.

Übung für mehr Selbstmitgefühl – die „Selbstmitgefühlpause“

Eine Übung, die helfen kann, das Selbstmitgefühl zu stärken, ist die „Selbstmitgefühlspause“. Diese Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden und besteht aus folgenden Schritten:

1. Stoppe für einen Moment und werde dir bewusst, dass du gerade ein schwieriges Gefühl oder einen schwierigen Gedanken hast. Dies kann z.B. Angst, Wut, Traurigkeit oder Schuld sein.
2. Sage dir selbst: „Das ist ein normales menschliches Erlebnis. Ich bin nicht allein mit diesem Gefühl / diesem Gedanken.“
3. Stelle dir vor, dass du dich selbst mit Mitgefühl und Verständnis anschaust, so wie du es einem guten Freund oder einem geliebten Menschen gegenüber tun würdest. Sprich dir selbst mit sanfter, liebevoller Stimme Mut zu.
4. Nimm dir ein paar tiefe Atemzüge und spüre, wie sich dein Körper dabei entspannt.
5. Wenn es möglich ist, handle in einer Weise, die deinem Wohl dient, z.B. indem du dich aus einer stressigen Situation entfernst oder dir eine Pause gönnst.

Vorteile von Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl hat viele Vorteile, einige davon sind:

1. Es kann dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen: Selbstmitgefühl führt dazu, dass wir uns selbst besser akzeptieren und uns weniger kritisieren, was dazu beitragen kann, dass wir uns insgesamt besser fühlen.
2. Es kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die höhere Levels von Selbstmitgefühl aufwiesen, weniger Angst und Stress in Bezug auf ihr körperliches Wohlbefinden hatten.
3. Es kann unterstützen, ein gesünderes Selbstbild zu entwickeln. Menschen, die höhere Levels von Selbstmitgefühl aufweisen, haben tendenziell ein positiveres Selbstbild und eine höhere Selbstakzeptanz.
4. Selbstliebe kann darin unterstützen, dass wir uns selbst besser verstehen: Selbstfürsorge ermöglicht uns, unsere Gedanken und Gefühle besser zu verstehen und zu akzeptieren, anstatt sie zu unterdrücken oder zu kritisieren.
5. Wir verhalten uns empathischer in Beziehungen: Selbstmitgefühl kann bewirken, dass wir uns selbst und andere besser verstehen und akzeptieren, was dazu führen kann, dass wir uns in Beziehungen besser verhalten.
6. Wir bewältigen schwierige Situation schneller, haben eine größere Resilienz: Selbstmitgefühl kann uns dabei helfen, schwierige Situationen positiver zu meistern, indem es uns ermöglicht, uns selbst mit Mitgefühl und Verständnis zu begegnen, anstatt uns selbst zu kritisieren.
7. Selbstfürsorge stärkt das Immunsystem: Denn wir kümmern und stärker um unsere körperliche und mentale Wohlbefinden und setzen uns weniger unter Druck.

Es gibt viele Studien, die die positiven Auswirkungen von Selbstmitgefühl auf das mentale und emotionale Wohlbefinden untersucht haben. Einige Beispiele für solche Studien sind:

1. „The Relationship Between Self-Compassion and Anxiety: A Meta-Analysis“ von Neff and Vonk (2009), die gezeigt hat, dass Selbstmitgefühl mit reduzierten Angst- und Stresssymptomen in Verbindung steht.
2. „Self-compassion and body dissatisfaction in women: The mediating role of mindfulness“ von Kelly et al. (2011), die gezeigt hat, dass Selbstmitgefühl bei der Verbesserung des Selbstbilds und der Reduktion von Körperunzufriedenheit helfen kann.
3. „Self-compassion and relationship satisfaction“ von Leary et al. (2007), die gezeigt hat, dass Selbstmitgefühl in Verbindung mit zufriedeneren Beziehungen steht.
4. „Self-compassion and psychological well-being“ von Neff (2003), die gezeigt hat, dass Selbstmitgefühl in Verbindung mit einem höheren psychischen Wohlbefinden steht.
5. „Self-compassion and subjective well-being“ von Neff and Germer (2013), die gezeigt hat, dass Selbstmitgefühl in Verbindung mit einem höheren subjektiven Wohlbefinden steht.

Selbstmitgefühl ist eine wichtige Fähigkeit, die es uns ermöglicht, uns selbst und unsere Gedanken und Gefühle besser zu verstehen und zu akzeptieren. Es kann uns helfen, uns selbst besser zu lieben und anzunehmen, uns mit unterstützenden Menschen zu umgeben, uns in Tätigkeiten zu engagieren, die uns Freude bereiten und unsere Selbstwirksamkeit stärken. Durch die Praktik von Meditation, Achtsamkeit, Tagebuchschreiben, Coaching und Selbstakzeptanz können wir unsere Fähigkeit zu Selbstmitgefühl stärken und uns besser auf die Herausforderungen des Lebens einstellen.